چطور استرس خود را کاهش دهیم؟

کنترل استرس

راه عملی و کوتاه کاهش استرس چیست؟

بیماری های سایکوسوماتیک یا روان_تنی که پس از معاینه پزشکی ریشه فیزیکی برای آنها پیدا نمی شود، تا اندازه ای جنبه دفاعی دارند و معمولا ریشه آنها استرس ناشی از برخورد فرد با موقعیت های ناهنجار و روبرو شدن با شکست ها و ناکامی هاست. با وجود علم به این واقعیت ها در شرایط کنونی که راه حل قطعی برای فرار از استرس وجود ندارد پژوهشگران دنبال پیدا کردن راه هایی حداقل برای تخفیف این شرایط هستند. این روزها بشر دنبال کاربردی ترین و مقرون به صرفه ترین راه حل هاست که در جریان زندگی روزمره بتوان به آن پرداخت.

ورزش، راهی که سالها توسط متخصصین توصیه شده است با تنوع بسیار از مهمترین هاست همچنین از گذشته ها تا کنون تاثیر مثبت یوگا برای علاقه مندان به آن آشکار شده است. اما باز هم کسانی هستند که نمی توانند یا نمی خواهند ورزش کنند. جدیدترین پیشنهاد پژوهشگران برای این افراد بسیار ساده است. تنها کافی است دقایق کوتاهی از روز را بر نحوه تنفس خود متمرکز شوید و تغییرات جزیی در روال عادی و خودکار تنفس ایجاد کنید. دکتر بلیسا ورانیچ در کتاب خود به نام "تنفس" میگوید تمرکز برنحوه نفس کشیدن برای کسانی که نمیتوانند مدیتیشن کنند بسیار کاربرد گسترده ای دارد. دکتر ریچارد براون روان شناس بالینی در کتاب "قدرت درمانی تنفس" مینویسد تنفس آرام و عمیق شما این پیام را به مغز مخابره میکند که همه چیز خوب است و مشکلی وجود ندارد. در آن حالت سیستم پاراسمپاتیک فعال است. اما وقتی نفس های کوتاه میکشید و یا نفس خود را حبس میکنید سیستم سمپاتیک فعال میشود. به تازگی دکتر کریس استرینر در دانشگاه بوستون در پژوهشی تاثیر یوگای روزانه و کنترل تنفس را در بیمارانی  با اختلال افسردگی عمده اندازه گرفت. در این مطالعه علایم مهم افسردگی بعد از دوازده هفته کاهش یافت.

پیرو آنچه گفته شد چند روش مدیریت تنفس برای کاهش استرس پیشنهاد می شود که می تواند کمک کننده باشد. ساده ترین روش این است که تعداد تنفس در دقیقه خود را به مرور زمان کاهش دهید و برای دقایق کوتاهی در روز آن را به پنج نفس در هر دقیقه برسانید.

ابتدا راست بنشینید یا دراز بکشید دستهای خود را روی شکم قرار دهید و به آرامی از بینی نفس بگیرید و شکم خود را کاملا رها کنید، نفس را برای لحظاتی حبس کنید، بعد کم کم نفس خود را خارج کنید فواصل را طوری تنظیم کنید تا به عدد پنج تنفس در هر دقیقه برسید این کار را حداقل ده دقیقه در روز انجام دهید.

در روش دوم بصورت مستقیم روی زمین یا لبه صندلی بنشینید دست ها را روی شکم بگذارید هنگام عمل دم، سر و تنه خود را به عقب ببرید و شکم خود را رها کنید، برای بازدم به جلو خم شوید و نفس را خارج کنید تا جایی که کاملا از نفس خالی شوید این عمل را در روز بیست بار انجام دهید.

در روش سوم در حال ایستادن دستها را از آرنج خم کنید طوری که آرنج ها در کنار پهلو ها باشد و بازو با ساعد زاویه نود درجه بسازند و کف دستها به سمت آسمان باشد. در طول عمل دم، آرنج ها را به عقب ببرید و ریه ها رو پر کنید سپس به سرعت و با صدا از دهان نفس را خارج کنید و همزمان آرنج ها را به جای اول برگردانید و کف دست ها را به سمت زمین برعکس کنید. ده تا پانزده بار با سرعت آن را تکرار کنید.

اگر نشانه های استرس را در خودتان می بینید و تلاش تان برای رهایی از آن بی نتیجه مانده است، مشاوره ی فردی یا مشاوره آنلاین با یک روانشناس یا مشاور به شما برای شناخت مشکل اصلی و راه حل رهایی از استرس و همچنین در جلوگیری از ایجاد مشکلات بزرگتر کمک می کند. مشاوران و روانشناسان با من بگو از طریق مشاوره تلگرامی آماده ی پاسخگویی به سوالات شما هستند.

فهیمه فرهودی - روان شناس بالینی


ارسال دیدگاه